教你遊泳,不會遊的看了包你不一定學會

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蛙泳

8 q* Q) m# X  S: R8 _) h        蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，並攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

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臂部動作：
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$ v* l# e& ]& W$ y8 C* _+ p2 L    1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。
    2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前並攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
; }& f1 {0 z6 \' {! x* f( T    3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。 要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。


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* ~+ N9 O, I: o. f+ A蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。




0 F0 f# C% X- t0 t; ~% N腿部動作：
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1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
7 d# r* D) B: ?2 J8 L2,翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母“W”。
3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿並攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直並攏的時候蹬水速度最快。
) l  W, k7 v! X0 A0 W1 I4.停：雙腿並攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

' I& f4 _4 L! v' w- ^* n' J, d5 y自由泳
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  N, K' I: ?# R4 L        遊泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹 應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
1 N3 t: A2 k* Z) H8 y6 Z/ Q        自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

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) J  w8 J" Z( x( A1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。
2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。
% I) n; U7 ^+ ~- s4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。
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, H8 h& }1 q8 j+ X1 n1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為“S”形。
* @) |% e1 j# H$ y6 h2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

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( P: h; \0 u" X        單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。

腿部鞭狀打水：

% }/ Y$ a. r' Z2 u0 s2 D, q$ o1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。
1 c+ D6 \, o. R2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。
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仰泳
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1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。
0 D1 i- `. @) x% U) x1 q4 v( U+ w2、如果以頭的位置為鍾表12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。
3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。
4、兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處於相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。
5、頭部保持穩定沒有左右擺動。


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1、呼吸雖然不受限製，但最好采用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
2、保持 水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。
3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。
/ c: K' Z" G' \4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內旋並繃直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

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5 p; s. y5 a& J9 ]1 ?# n% M1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。
2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。
: x- Y& c  q2 a1 S3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。

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3 N( ]. P# w0 D! v0 c建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

" q( t  {0 q4 {. K蝶泳
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5 S6 m5 O9 l  B5 y9 K6 T1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。
2、入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。
. w/ v1 |+ `  W7 i' \- u4 d3、兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。
/ q/ v4 g2 R& K9 ]7 O- ~" n4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

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* l, F$ g1 ?4 C& |1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後劃水，直至出水。
2、劃水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。
0 P" M' d" j" E7 @& }6 c3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。


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1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後劃水路線比較均勻。
2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。