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[生活常識] 6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎! [複製鏈接]

一:扭腰扭臀操9 z+ W  \- F5 h/ `7 y

9 y. d0 i, z* J% s   站立,左手扶稳,左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站,两脚脚背可以轻微贴地。% f* }9 p9 }. o2 W7 y6 u% m
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  上半身慢慢向左靠,感到大腿侧有微微拉紧的感觉,停留10秒後放松。
' B: X4 ?, J' }1 p$ y9 \9 ^0 h7 p- r  g) f5 G( S/ q- C  F
  换边照进行,可来回10次。
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  二:前弯拉筋操- P. A: B- ^# O3 [+ J3 J

9 p+ q0 D/ N* F( X   坐在椅上,椅子高度大约是坐挺时,大腿小腿可以呈现90度的高度。+ n: t1 t) o# H0 `7 F
3 `3 |7 k2 ]6 p* d2 {. p. i0 s( V
  伸直双脚,腰挺直身向前压,感到大腿後肌肉拉紧,停留10秒後放松。
& c+ S! x' Z1 {- \4 C7 H0 x9 s4 t4 T# C. {' F+ S# N1 U3 R1 U. r
  注意这个动作不可以让臀部一直往後推,会伤到腰椎。5 x0 `$ k/ E  m! Z/ p+ D
* \+ ?' p2 q, `& n2 S: i5 j
  三:盘腿拉髋
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, h1 G8 k7 p7 K3 W& u. z7 [   坐下盘腿,但腿不用盘上膝盖,让双脚脚掌贴合。
0 o/ i$ N/ c: e( g! o' k# `1 T) P& e5 t1 A! p
  身向前倾,至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧,停留10秒後放松。
& p7 @+ E' s0 g7 Z
' S$ Q7 |7 y: h& A$ ~/ U   这个动作一不可以让臀部一直往後推,也要注意膝盖尽量要贴地。
% {' R% \+ j+ E$ ?; F& u5 A1 G
' S+ z+ v$ l9 W2 }# b/ w9 c   四:拉腿& U: F8 o. Z$ V5 W- L

3 U5 p3 R* w& J% [: ~3 d; e$ ^   单脚站立,手可以扶墙,保持腰背挺直。
: _$ q3 F! u2 w& X  {6 G2 G. ^, W  Y* n  s- V
  抬起的腿後屈,用手拉住足踝(初学者可以同侧的手,进阶可以用对侧的手)。
$ y' e& I' L& _$ t5 m" N( s+ x. s2 P3 }7 M" i5 ]
  保持大腿垂直,感觉拉到大腿前侧,停留10秒後放松。
4 R4 b  \" }; H( W" I; l' b0 A) g9 k; f6 @
  换边照进行,可来回10次。
8 R! f8 I/ J* q9 E" a8 P
) r+ k" u/ R" K  R: D! I/ I4 V% N   五:  @* F; U" V0 R$ e
& S1 u8 B  M1 ~& J4 e. Z
  盘腿而坐,右脚屈膝跨过左脚,右脚靠在左膝旁。
1 J+ ~. U  ^+ c3 S& q
2 V4 y# w& a  k- q3 p   上半身同时转向,用右手肘环抱左膝旁,尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧,停留10秒後放松。, \2 N4 c& @% `, X
; c# A+ B/ E( Q! D5 P
  换边照进行,可来回10次。" {+ v, C8 A2 d, M
6 |' l( R% S( {5 n* K5 f
  六:抬腿
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/ y1 f* n: u0 y! z' X8 o  j6 [0 M6 s   仰卧,抬起左膝,双手包膝。% q. ^; C: e& q' o+ f- S2 J6 `

) n. d2 d* ~. Y5 z8 W2 s! c   慢慢把左膝向右肩方向拉上,感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直,停留10秒後放松。( Z8 O6 [; {6 e! @, F- F3 M
7 B! d  ^- W/ ^  J8 H
  换边照进行,可来回10次。
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