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一:扭腰扭臀操9 z+ W \- F5 h/ `7 y
9 y. d0 i, z* J% s 站立,左手扶稳,左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站,两脚脚背可以轻微贴地。% f* }9 p9 }. o2 W7 y6 u% m
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上半身慢慢向左靠,感到大腿侧有微微拉紧的感觉,停留10秒後放松。
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换边照进行,可来回10次。
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二:前弯拉筋操- P. A: B- ^# O3 [+ J3 J
9 p+ q0 D/ N* F( X 坐在椅上,椅子高度大约是坐挺时,大腿小腿可以呈现90度的高度。+ n: t1 t) o# H0 `7 F
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伸直双脚,腰挺直身向前压,感到大腿後肌肉拉紧,停留10秒後放松。
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注意这个动作不可以让臀部一直往後推,会伤到腰椎。5 x0 `$ k/ E m! Z/ p+ D
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三:盘腿拉髋
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, h1 G8 k7 p7 K3 W& u. z7 [ 坐下盘腿,但腿不用盘上膝盖,让双脚脚掌贴合。
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身向前倾,至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧,停留10秒後放松。
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' S$ Q7 |7 y: h& A$ ~/ U 这个动作一不可以让臀部一直往後推,也要注意膝盖尽量要贴地。
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' S+ z+ v$ l9 W2 }# b/ w9 c 四:拉腿& U: F8 o. Z$ V5 W- L
3 U5 p3 R* w& J% [: ~3 d; e$ ^ 单脚站立,手可以扶墙,保持腰背挺直。
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抬起的腿後屈,用手拉住足踝(初学者可以同侧的手,进阶可以用对侧的手)。
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保持大腿垂直,感觉拉到大腿前侧,停留10秒後放松。
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换边照进行,可来回10次。
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盘腿而坐,右脚屈膝跨过左脚,右脚靠在左膝旁。
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2 V4 y# w& a k- q3 p 上半身同时转向,用右手肘环抱左膝旁,尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧,停留10秒後放松。, \2 N4 c& @% `, X
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换边照进行,可来回10次。" {+ v, C8 A2 d, M
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六:抬腿
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/ y1 f* n: u0 y! z' X8 o j6 [0 M6 s 仰卧,抬起左膝,双手包膝。% q. ^; C: e& q' o+ f- S2 J6 `
) n. d2 d* ~. Y5 z8 W2 s! c 慢慢把左膝向右肩方向拉上,感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直,停留10秒後放松。( Z8 O6 [; {6 e! @, F- F3 M
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换边照进行,可来回10次。 |
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